뒷면

1. 두 팔을 구부린 상태로 노를 젓기 : 주로 도살을 연습합니다.

행동 : 몸을 약간 구부린 후 양손으로 덤벨을 들고 몸의 앞과 아래 부분에 매달고 덤벨을 팔꿈치와 어깨 높이까지 들어 올리거나 턱뼈의 수축력으로 약간 올리십시오.

어깨보다 높은 순간을 잠시 멈추고 천천히 덤벨을 조절하여 천천히 복원합니다. 참고 : 노를 때, 주로 수축 및 확장 dorsi 근육입니다.

2. Single-arm rowing : 주로 바깥 쪽과 등쪽을 연습합니다.

행동 : 아령을 잡고, 손바닥을 안쪽으로 향하게하고, 다른 쪽 손은 같은 쪽 다리의 무릎 위치를지지하여 몸을 안정시킵니다. 덤벨을 허리까지 들어 올리고 (등 근육이 완전히 수축 된 경우), 일시 중지 한 다음 천천히 조종 (등 근육이 완전히 확장됨) 한 다음 한쪽에서 다른쪽으로 전환하십시오.

3. 스트레이트 레그 하드 풀 : 주로 허리, 대둔근 및 팔뚝 대퇴 스러움.

행동 : 양손으로 몸 앞에서 덤벨을 잡고, 발을 자연스럽게 열고, 어깨 너비를 벌리고, 곧은 다리와, 똑바로 허리와 등을 잡고, 앞으로 몸을 굽히고 상체가 땅에 평행 할 때까지 머리를 들어 올리십시오. 그런 다음 허리 근육이 상체를 복원하기 위해 열심히 수축합니다. 참고 : 장력을 유지하려면 앞으로 구부릴 때 바닥에 손을 대지 마십시오. 너무 빨리 움직이지 마라.

이두근

1. 교대로 굽히기 및 들어 올리기 : 주로 팔뚝 연습, 팔뚝 분리.

행동 : 앉아서 (또는 서서) 몸의 측면에 두 손에 아령, 손바닥 친척, 신체의 측면에 두 개의 팔꿈치를 들고. 팔꿈치 관절을 지렛목으로 삼고, 굽히고 위로 들어 올리면서 손바닥이 위로 향하게하여 팔뚝을 바깥쪽으로 돌리고 가장 높은 지점까지 들어 올려 팔뚝을 조이고 잠시 멈추고 감압을 조절하십시오. 회전.